@扬州人 定制版 健康指南来啦!

2019年07月 23日 08:03 | 来源: 扬州晚报-扬州网 | 扬州网官方微博

    绘图 沈江江


    通讯员 乔志刚 刘海霞  

    记者 陆康洁 傅春扬 束露清

    健康中国行动正式启动。此前,国务院发布了《关于实施健康中国行动的意见》《健康中国行动(2019-2030年)》等3份健康中国系列文件,提出实施全民健身、控烟、心理健康促进、癌症防治等15个专项行动。这一行动被解读为“健康中国”的路线图。

    面对疾病,预防胜于治疗。针对健康中国行动中的几个亮点,本报特邀专家帮助市民量身制定了一份“健康指南”。

    亮点1

    四类重大慢性病防控

    【行动指南】

    《健康中国行动(2019—2030年)》,明确提出,我国将针对心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病这四类重大慢性病开展防治行动。

    【扬州方案】

    1.慢性呼吸系统疾病

    主要是指的慢性阻塞性肺病、支气管哮喘、还有慢性支气管炎和支气管扩张,其中发病率最高的是慢性阻塞性肺病。

    如何预防?扬大附院呼吸内科主任吴峰介绍,预防这种疾病最重要的一个方法就是戒烟。体弱多病者要加强肺功能锻炼,加强营养,增强免疫能力。对于老人、有基础病的患者,还要注意每年做好注射流感疫苗和肺炎疫苗。对于急性加重的患者,要及时就诊。

    2.糖尿病

    扬大附院内分泌科副主任医师李晓江介绍,前几年,上海交通大学医学院附属瑞金医院的宁光院士做过一项调查,我国II型糖尿病的发病率在10.9%,如果算上早期病症,则达到50%以上。吃得好、动得少,这样的生活方式导致糖尿病人群越来越多。而一旦得了糖尿病,是没有办法根治的,只能通过药物进行长期治疗。

    如何预防?保持健康的饮食习惯,做到“三低一动”,低糖、低脂、低盐、多运动,可以有效地预防糖尿病的发生。而如果你是糖尿病的“高危人群”——巨大儿、体形肥胖、有糖尿病家族史的人群尤其要注意,定期检测血糖,生活中一旦出现“三多一少”(多尿、多饮、多食、体重减少),就要到医院检查。

    3.心脑血管疾病

    是心血管疾病和脑血管疾病的总称,主要指的是冠心病和脑卒中,目前两类疾病的总死亡率已经超过肿瘤,在我国人口死亡构成排行中排名第一。

    如何预防心脑血管疾病?夏季不能长时间吹空调;合理搭配饮食;身体允许的情况下多参加一些缓和的运动;避免让情绪过于波动。对于心脑血管的高危人群来说,要定期检测血压、血脂以及心肺功能,出现异常时应该及时就医。

    4.癌症

    是由各种缓慢损伤积累造成的。平时可以通过做这些事来预防癌症:

    一、合理膳食、均衡营养。如多吃水果蔬菜,每天一斤蔬菜半斤水果;降低红肉及加工肉类摄入量。二、低盐低脂低糖。肥胖是确切的致癌因素,目前已证实8种癌症与肥胖有关,包括胃癌、肝脏癌、胆囊癌、胰腺癌、卵巢癌、甲状腺癌、多发性骨髓瘤及脑膜瘤癌。三、养成健康的生活方式。尽量不熬夜,避免久坐等。四、保持良好的心态。重视情绪管理,胜过任何抗癌食物。

    亮 点2

    国家喊你来健身

    【行动指南】

    《健康中国行动(2019—2030年)》提出,鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动,达到每天6000-10000步的身体活动量。

    【扬州方案】

    本报邀请扬大体育学院教授、博士生导师、教育部全国高校体育教学指导委员会委员颜军,国际健美联合会(IFBB)国际大师级健身教练导师、扬州市健身健美运动协会秘书长石弘为大家定制了一份扬州版的“运动指南”。

    要想科学健身,首先要选对运动方式:在运动项目选择上,要因人而异、因地制宜,一定要找到符合自己身体状况的锻炼方式,应根据年龄而选择不同的项目。年轻人应该更多选择有竞争性、对抗性的项目,而年老者应该选择缓慢温和的运动方式。

    运动频次:应该每周保持3-5次中等强度的运动,每次不少于30分钟(中途可以休息几次,累计时间达30分钟即可)。

    何为中等强度?颜军提供了一个科学的计算方式,以心率来算,体质比较弱的在进行中等强度的运动时心率须达到(200-年龄)*(60%-80%);而体质普通的市民要健身达到中等强度,心率需要达到(220-年龄)*(60%-80%),而在60%-70%之间,可以达到减脂的目的,70%-80%之间,可以达到增强心肺功能的目的。也可以从主观上进行评定,比如是否出汗,是否达到气喘吁吁的效果,否则单纯地用时间来计算锻炼效果,强度上达不到并没有什么用处。

    那么在健身过程中,需要注意哪些问题呢?

    首先是锻炼前的准备活动,锻炼前还不能空腹,否则容易头晕;其次,在锻炼后一定要及时放松,注意耐力、力量、柔韧性的平衡性。

    此外,在锻炼时间上也有选择,也是因人而异的,主要有早晨、傍晚、晚上三个锻炼时间段,但相关研究证明,傍晚的锻炼效果最好。锻炼场地上也应该选择专业的场所,如公园内的塑胶跑道,不要在马路上跑步,伤害膝盖,也存在安全隐患。

    更需提醒的是,如果身体欠佳,诸如感冒、发烧一定要停止锻炼,否则容易对心肌功能造成伤害。

    哪些运动适合初学者?可从游泳开始,游泳对人体的伤害最小。

    亮 点 3

    减少“小胖墩”和“小眼镜”

    【行动指南】

    到2022年和2030年,国家学生体质健康标准达标优良率分别达到50%及以上、60%及以上,全国儿童青少年总体近视率力争每年降低0.5个百分点以上,新发近视率明显下降。

    【扬州方案】

    根据我市2018年相关部门发布的数据显示,幼儿园阶段的学生肥胖率达8.11%,视力异常率为5.68%。而中小学生的数据也不容乐观,较过去10年,我市中小学生小胖墩和近视者的人数也在明显增加。那么,该如何预防“小眼镜”和“小胖墩”呢?市妇幼保健院儿童保健科副科长王磊给大家支招:

    如何远离“小眼镜”?

    1.远离手机和iPad。家长要严格控制手机使用时间,每看20分钟电视让孩子的眼睛休息一次。学龄儿童每天使用电子产品不能超过40分钟-1个小时。

    2.增加户外时间。每天两个小时,每周十个小时的户外活动,可让近视率下降10%以上。

    3.纠正错误坐姿。能坐着就不躺着,能站着就不睡着。看电视、看书、学习都保持正确距离和姿势。

    如何预防“小胖墩”?

    1.改变家庭膳食结构。早餐应丰盛,多样化;晚餐应细嚼慢咽,保持八分饱;另外也需要提高微量元素的摄入;食物粗细均衡;杜绝过度烹饪。

    2.培养健康的饮食习惯。少在外就餐,家庭烹饪应少油少盐,少吃垃圾食品;多吃果蔬,少吃肥肉;多喝白开水,少喝饮料;多吃粗粮,少吃精粮。

    3.加强体育锻炼。家长可以多陪孩子参与室外活动如跑步、爬山、骑自行车等,让小孩养成运动的习惯。


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