世界睡眠日｜营养师教你，怎么吃有助睡好觉

每年的3月21日是世界睡眠日，睡眠对人体的基本生理过程和精神健康具有重要意义。缺乏睡眠可导致疲倦、易怒和日间活动障碍，增加重症抑郁症、焦虑症、躁狂症、药物滥用、自杀和车祸的风险；此外，失眠还会影响膳食选择，导致机体免疫功能下降，增加代谢综合征、肥胖以及心血管疾病的发病风险。那么多食用哪些食材，可以改善睡眠呢？南京市第二医院营养科医师王霞介绍如下——

一、营养素与睡眠

1.碳水化合物

碳水化合物种类多样，对睡眠影响存在差异，糖分高的食物可延长睡眠时间，缩短入睡所需时间。摄食可诱发睡意，就是因为体内的血糖水平正在升高。研究也发现在睡前1小时左右摄入对睡眠更为有利。但是对于糖尿病人群，需要谨慎选择碳水化合物的种类和数量。

2.蛋白质

色氨酸是5-羟色胺的前体，不同来源的色氨酸其体内代谢途径有所差异，从而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白质α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源，可以缩短入睡时间，平日可以摄入300毫升左右的牛奶，在睡前1小时左右摄入。

3.脂肪

长链不饱和脂肪酸可在松果体中转化为具有生物活性的脂质，调节褪黑激素的产生，平日在烹调油食用时可以选择亚麻籽油，橄榄油，葵花籽油等的搭配。

4.微量营养素

维生素B12影响褪黑激素分泌，有益于改善健康人的睡眠-觉醒节律，也有助于改善阿尔茨海默病人的睡眠质量。

维生素B3（烟酰胺），给予维生素B3可以增加健康人群的睡眠，并改善中度及重度睡眠患者的睡眠质量。

维生素B6：实验发现，维生素B6可提高睡眠期间的大脑皮层兴奋性。

镁：可以促进褪黑激素合成，并增加褪黑激素从松果体中的释放，在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。缺镁可能是大多数抑郁症和心理健康问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。

二、食材与睡眠

多项研究表明，摄入正确的食材有助于提高睡眠质量。

富含镁的食材：如深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类；

富含钾的食材：如豆类、绿叶蔬菜和土豆等；

补气滋阴的食材：长期熬夜易导致气阴亏耗，可选择补气滋阴的食材调养，如银耳莲子百合羹，桂圆红枣羹等。

一些药食两用的食材：有镇静催眠作用，如酸枣仁、百合、龙眼、茯苓、甘草、乌梅等。

新华日报·交汇点记者 王甜